CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH

Sơn Nguyễn`
Th 6 10/09/2021

Chế độ ăn uống lành mạnh là một trong các yếu tố hàng đầu để cơ thể luôn khỏe mạnh. Để đảm bảo tốt chế độ ăn uống lành mạnh cần nắm rõ những vấn đề cơ bản về dinh dưỡng cũng như cách lựa chọn thực phẩm cho các bữa ăn.

 

I. TỔNG QUAN VỀ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH

Duy trì thực hành chế độ ăn uống lành mạnh trong suốt cuộc đời giúp phòng tránh tất cả các dạng của suy dinh dưỡng cũng như hàng loạt các tình trạng bênh lý không lây nhiễm.

Sự xuất hiện ngày càng nhiều của thực phẩm chế biến, tốc độ đô thị hóa cao cùng với sự thay đổi lối sống kéo theo sự thay đổi trong cách ăn uống, ngày nay con người tiêu thụ ngày càng nhiều các thức ăn giàu năng lượng, chất béo, đường tự do, muối, trong khi đó lại ăn không đủ trái cây, ray xanh và các loại thức ăn giàu chất xơ.

Trên thực tế không thể áp dụng duy nhất một kiểu chế độ ăn cho tất cả mọi người. Chế độ ăn lành mạnh hoàn toàn có thể được xây dựng dựa trển nhiều yếu tố khác nhau (tuổi tác, sở thích, lối sống, mức độ hoạt động, địa phương....) mà vẫn đảm bảo được các nguyên tắc cơ bản để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng tốt nhất cho cơ thể.

 

1. Chế độ ăn uống lành mạnh đối với người trưởng thành.

Chế độ ăn uống lành mạnh đối với người trưởng thành cần đảm bảo các yếu tố dưới đây:

  • Trái cây, rau xanh, các loại đậu,c ác loai jhạt và ngũ cốc nguyên hạt.
  • Tối thiểu 400gr trái cây và rau xanh mỗi ngày.
  • Dường tự do sẽ cung cấp năng lượng dưới 10% tổng lượng năng lượng thu nhận hàng ngày, tức là tương đương với 50g đường tự do đối với mức năng lượng cần thiết mỗi ngày và 2000 calo ở một người trưởng thành khỏe mạnh.
  • Chất béo cung cấp lượng năng lượng dưới 30% tổng năng lượng thu nhận hàng ngày. Các loại chất béo không bão hòa (có trong cá, quả bơ và các loại hạt....) nên được ưu tiên sử dụng hơn các loại chất béo bão hòa và tất cả các loại chất béo dạng trans, bao gồm các loại chất béo dạng trans sản xuất công nghiệp và các loại chất béo dạng trans ở động vật ăn cỏ. Lượng năng lượng ở chất béo bão hòa chỉ nên chiếm ở dưới 10% tổng lượng năng lượng thu nhận hàng ngày, còn đối với các loại chất béo dạng trans chỉ nên chiếm dưới 1%. Các loại chất béo dạng trans sản xuất công nghiệp gây tác hại cho sức khỏe, cần tránh tiêu thụ nếu muốn thực hành chế độ ăn uốn lành mạnh.
  • Muối nên sử dụng loại muốn có bổ sung iod, và không nên tiêu thụ quá 5g mỗi ngày.
 

2. Chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ em và trẻ nhỏ.

Trong 2 năm đầu đời của trẻ, dinh dưỡng tối ưu sẽ giúp trẻ tăng trưởng khỏe mạnh và tăng cường phát triển nhận thức, đồng thời làm giảm các nguy cơ trở nên thừa cân, béo phì hoặc xuất hiện các bệnh lý khôn glây nhiễm sau này.

Về cơ bản, chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ em và trẻ nhỏ cũng tương tự như đối với người trưởng thành, tuy nhiên cần lưu ý tới các yếu tố sau:

  • Trẻ nhỏ cần được bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu đời, và có thẻ được tiếp tục bú mẹ cho tới khi trẻ được 2 tuổi nếu có điều kiện.

  • Từ 6 tháng tuổi trở đi, ngoài sữa mẹ, trẻ cần được cho ăn thêm các thức ăn bổ sung với số lượng thích hợp, giàu dinh dưỡng và bảo đảm an toàn thực phẩm. Không nên thêm muối và đường vào thức ăn bổ sung.

II. MỘT SỐ HƯỚNG DẪN THỰC HÀNH CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH

1. Trái cây và rau xanh.

Ăn ít nhất 400g trái cây và rau xanh mỗi ngày giúp làm giảm nguy cơ mắc các bênh lý không lây nhiễm và đảm bảo lượng xơ cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Để đảm bảo tiêu thụ đủ lượng trái cây và rau xanh, hãy nhớ:

  • Luôn sử dụng rau xanh trong mọi bữa ăn.

  • Ăn trái cây, rau sống thay cho các đồ ăn vặt.

  • Ưu tiên sử dụng trái cây, rau xanh teo mùa.

  • Sử dụng đa dạng các loại trái cây, rau xanh khác nhau.

2. Chất béo

Chất béo chỉ nên cung cấp lượng năng lượng dưới 30% tổng năng lượng thu nhận hàng ngày để phòng tránh tình trạng thừa cân ở người trưởng thành, đồng thời để làm giảm nguy cơ xuất hiện các bênh không lây nhiễm, hãy nhớ:

  • Lượng ănng lượng từ các loại chất béo bão hòa chỉ nên chiếm dưới 10% tổng lượng năng lượng thu nhận hàng ngày.

  • Lượng ănng lượng từ các loại chất béo dạng trans chỉ nên chiếm dưới 1% tổng lượng năng lượng thu nhận hàng ngày.

  • thay vì tiêu thụ các loại chất béo bão hòa và chất béo dạng trans, hãy sử dụng các loại chất béo không bão hòa, đặc biểt là các loại chất béo không bão hòa đa.

Để giảm lượng chất béo thu nhận vào cơ thể, có thể:

  • Chế biến các món ăn theo phương pháp luộc, hấp thay vì chiên rán.

  • Sử dụng các loại dầu ăn giàu chất béo không bão hòa đa như dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu hướng dương....

  • Sử dụng các sản phẩm từ sữa tách kem, sử udngj thịt nạc hoặc bỏ phần mỡ cơ thể nhìn thấy được trên miến thịt.

  • Hạn chế tiêu thụ các thức ăn chiên rán, các loại thực phẩm đóng gói sẵn hoặt đồ ăn vặt.

 

3. Muối

Mỗi người chỉ nên tiêu thụ dưới 5 g muối mỗi ngày. Để hạn chế lượng muối thu nhận, hãy:

  • Hạn chế sử dụng muối hoặc các sản phẩm chứa nhiều muối (ví dụ như nước sốt, nước dùng,...) khi chuẩn bị và chế biến món ăn.
  • Không đặt lọ đựng muối hoặc các loại sốt chứa nhiều muối trên bàn ăn.
  • Hạn chế ăn các loại thức ăn vặt chứa nhiều muối.
  • Chọn các sản phẩm mà thành phần chứa ít muối.

4. Đường

Ở cả trẻ em và người trưởng thành, đường tự do không nên cung cấp lượng năng lượng quá 10% tổng lượng năng lượng thu nhận mỗi ngày, và để hưởng nhiều lợi ích về sức khỏe hơn, thì nên giới hạn ở mức dưới 5%.

Để hạn chế lượng đường đưa vào cơ thể, hãy:

  • Hạn chế tiêu thụ các đồ ăn và thức uống chứa hàm lượng đường cao, chẳng hạn như đồ ăn vặt nhiều đường, kẹo, đồ uống ngọt,...
  • Khi muốn ăn vặt, hãy ăn trái cây, rau sống.