HORMONE CÓ THỂ ẢNH HƯỞNG TỚI CÂN NẶNG

Sơn Nguyễn`
Th 5 09/09/2021

Cân nặng phần lớn được kiểm soát bởi hormone. Nghiên cứu cho thấy rằng hormone ảnh hưởng đến sự thèm ăn và lượng chất béo cơ thể lưu trữ. Nếu bạn đang có ý định giảm cân mà cân nặng lại nhúc nhích một cách chậm chạp, bạn sex tự hỏi liệu hormone của mình có bị mất cân bằng không? Những loại hormone gây đói và thèm ăn, hormine sinh dục, hormone căng thẳng, hormone kiểm soát đường huyết - chúng có hoạt động trơn tru không?

Dưới đây sẽ cung cấp thông tin giúp bạn điều chỉnh hàm lượng hormone trong cơ thể nhằm giúp kiểm soát cân nặng của bạn.

 

I. INSULIN

Các tế bào beta của tuyến tụy sản xuất insulin, được tiết ra với một lượng nhỏ trong ngày và một lượng lớn hơn sau bữa ăn. Insulin cho phép các tế bào trong cơ thể hấp thụ lượng đường trong máu để tạo năng lượng hoặc dự trữ, tùy thuộc vào những gì cần thiết vào thời điểm đó.

Insulin cũng được biết đến với tác dụng như hormone lưu trữ chất béo chính trong cơ thể. Insulin có thể truyền tín hiệu cho các tế bào mỡ dự trưc chất béo và ngăn không cho chất béo dự trữ bị phân hủy.

Khi các tế bào kháng insulin, cả lượng đường trong máu và lượng insulin đều tăng lên đáng kể. Mức insulin tăng cao mãn tính có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe liên quan đến tăng cân tối loạn hormone, bao gồm béo phì và hội chứng chuyển hóa.

Ăn quá nhiều - đặc biệt đường, carbohydrate tinh chế và thức ăn nhanh - làm tăng kháng insulin và làm tăng mức insulin.

Một số mẹo để bình thường hóa mức insulin - hormone kiểm soát cân nặng và cải thiện độ nhạy insulin:

  • Tránh hoặc giảm thiểu đường: Lượng đường fructose và sucrose cao thúc đẩy kháng insulin và nâng cao mức insulin.
  • Giảm lượng Carbs: Chế độ ăn ít carb có thể làm giảm mức insulin ngay lập tức.
  • Bổ sung protein: Protein thực sự giúp làm tăng hàm lượng insulin trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, protein sẽ dẫn đến giảm kháng insulin trong thời gian dài bằng cách giảm mỡ bụng.
  • Bổ sung chất béo lành mạnh: Chất béo omega-3 có trong cá béo có thể giúp giảm hàm lượng insulin lúc đói.
  • Tập thể dục thường xuyên: Những phụ nữ thừa cân đi bộ nhanh hoặc chạy bộ có thể cải thiện độ nhạy insulin sau 14 tuần thực hiện.
  • Cung cấp đủ magiê: Những người kháng insulin thường có lượng magiê thấp, và việc bổ sung magiê có thể cải thiện độ nhạy insulin.
  • Uống trà xanh: Trà xanh có thẻ làm giảm hàm lượng đường máu và mức insulin.

II. LEPTIN

Một lượng hormone được ứng dụng trong nhiều sản phẩm giảm cân, nhiệm vụ chính của Leptin là phát tín hiệu no đến não, làm giảm cảm giác thèm ăn và khiến bạn ăn ít đi. Thế nưhngx khi bạn có chế độ ăn nhiều đường bột, nồng độ Leptin sẽ bị sụt giảm, gây ra cảm giác đói ảo, bạn sẽ thèm ăn ngay cả khi vừa ăn xong các bữa chính.

Nếu Leptin làm giảm cảm giác thèm ăn, thì những người béo phì có hàm lượng Leptin cao nên bắt đầu thực hiện ăn ít và giảm cân.

Trong bênh béo phùi, hệ thống Leptin không hoạt động như bình thường dẫn đến tình trạng kháng Leptin.

Khi tín hiệu Leptin bị suy giảm, thông điệp ngừng ăn sẽ không truyền đến não, vì vậy nó không nhận ra rằng bạn đã dự trưc đủ năng lượng. Về bản chất, bộ não của bạn nghĩ rằng nó đang đói, vì vậy bạn muốn ăn.

Mức độ Leptin cũng giảm khi bạn giảm cân, cũng được xem như lý do chính khiến bạn khó duy trì giảm cân trong thời gian dài. Bộ não nghĩ rằng bạn đang đói và thúc đẩy bản ăn nhiều hơn so với bình thường.

Hai nguyên nhân tiềm ẩn gây ra tình trạng kháng Leptin: nồng độ insulin tăng cao mãn tính và tình trạng viêm ở vùng dưới đồi

Một số cách để cải thiện độ nhạy Leptin:

  • Tránh sử dụng thực phẩm gây viêm: Hạn chế thực phẩm gây viêm, đặc biệt đồ uống có đường và chất béo chuyển hóa.

  • Ăn một số thực phẩm: Ăn nhiều thực phẩm chống viêm, chẳng hạn như cá béo.

  • Tập thể dụng thường xuyên: Hoạt động thể chất vừa phải giúp cỉa thiện độ nhạy Leptin trong cơ thể.

  • Ngủ đủ giấc và chất lượng giấc ngủ tốt: Các nghiên cứ đã chỉ ra rằng ngủ không đủ giấc dẫn đến giảm mức độ Leptin và tăng cảm giác thèm ăn.

 

III. NEUROPEPTIT Y (NPY)

Neuropeptide Y (NPY), hormone được sản xuất bởi các tế bào trong não và hệ thần kinh, có tác dụng kích thích sự thèm ăn, đặc biệt là đối với carbs và cao nhất trong thời gian nhịn ăn hoặc thiếu ăn.

Mức độ Neuropeptide Y tăng cao khi bạn bị căng thẳng, có thể dẫn đến tình trạng ăn quá nhiều và tăng mỡ bụng. Các khuyến nghị để giảm BPY:

  • Ăn đủ chất đạm: Ăn quá ít chất đạm làm tăng giải phóng NPY, dẫn đến đói, tăng llượng thức ăn và tăng cân.

  • Không nhìn ăn quá lâu: Các nghiên cứu trên động vật đã chứng minh rằng nhịn ăn lâu, chẳng hạn như hơn 24 giờ, có thể làm tăng đáng kể mức NPY.

 

IV. ESTROGEN

Estrogen, hormone sinh dục nữ quan trọng nhất được sản xuất bởi buồng trứng và them gia vào việc điều chỉnh hệ thống sinh sản nữ. Khi rối loạn homrone cả mức độ rất cao và thấp của estrogen đền có thể dẫn đến tăng cân phụ thuộc vào tuổi tác.

Để duy trì khả năng sinh sản trong những năm sinh sản, estrogen bắt đầu thúc đẩu quá trình lưu trữ chất béo ở tuổi dậy thì. Ngoài ra, Estrogen có thể kích thích tăng chất béo trong nửa đầu thai kỳ.

Phụ nữ béo phì có xu hướng tăng hàm lượng Estrogen cao hơn so với phụ nữ có cân nặng bình thường, và một số nhà nghiên cứu tin rằng ảnh hưởng của môi trường xảy ra tình trạng này.

Trong thời kỳ mãn kinh, hàm lượng Estrogen giảm xuống do bường trứng được sản xuất ít hơn, vị trí lưu trữ chất béo sẽ cuyển từ hông và đùi sang mỡ nội tạng ở bụng, thúc đẩy sự đề kháng Insulin và làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Thực hiện chế độ dinh dưỡng và lối sống này để giúp cải thiện Estrogen:

  • Chất xơ: Ăn nhiều chất xơ nếu bạn muốn giảm mực độ Estrogen.

  • Các loại rau họ cải: Ăn các loại rau họ cải để có thể mang lại nhiều lợi ích cho hormone Estrogen.

  • hạt lanh: Mặc dù các chất phytoestrogen trong chúng còn gây tranh cãi, nhưng hạt lanh dường như có tác dụng có lợi với Estrogen ở hầu hết phụ nữ.

  • Tập thể dục: Hoạt động thể chất có thể giúp bình thường hóa mức độ Estrogen bao gồm cả phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh.

 

V. PEPTIDE-1 (GLP-1)

Peptide-1 (GLP-1) hormone được sản xuất trong ruột của bạn khi các chất dinh dưỡng đi vào ruột. GLP-1 đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho hàm lượng đường trong máu ổn định, và cũng làm cho bạn cảm thấy no. Các nhà nghiên cứu tin rằng giảm cảm giác thèm ăn xảy ra ngay sau khi phẫu thuật giảm cân một phần do tăng sản xuất GLP-1.

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông được sử dụng giải pháp GLP-1 vào bữa sáng cho biết họ cảm thấy hài lòng về bữa ăn hơn và cuối cùng ăn ít hơn 12% calo vào bữa trưa.

Các đề xuất để tăng GLP-1:

  • Ăn nhiều protein: Các loại thực phẩm giàu protein như cá, whey sữa và sữa chua có khả năng làm tăng mức GLP-1 và cải thiện độ nhạy insulin.

  • Ăn thực phẩm chống viêm: Tình trạng mãn tính do sử dụng các thực phẩm gây viêm có liên quan đến việc giảm sản xuất GLP-1.

  • Rau xanh: Trong một nghiên cứu, những phụ nữ tiêu thụ rau xanh như rau bina và cải xoăn có mức GLP-1 cao hơn và giảm cân nhiều hơn so với nhóm đối chứng.

 

VI. CHOLECYSTOKININ (CCK)

Giống GLP-1, CCK hormone tạo cảm giác no khác được sản xuất bởi các tế bào trong ruột. Hàm lượng CCK cao hơnd dã được chứng minh làm giảm lượng thức ăn vào ở cả người gầy và béo phì.

Các chiến lược để tăng CCK:

  • Chất đạm: Ăn nhiều chất đạm trong mỗi bữa ăn.

  • Chất béo lành mạnh: Ăn chất béo giúp kích thích giảm phóng CCK

  • Chất xơ: Trong một nghiên cứu, khi nam giới ăn một bữa ăn có chứa đậu, mức CCK của họ tăng gấp đôi so với khi họ ăn một bữa ăn ít chất xơ.

Các hormone kết hợp với nhau dể làm tăng hoặc giảm cảm giác thèm ăn và tích trữ chất béo. Nếu hệ thống cơ quan trong cơ thể không hoạt động bình thường, bạn có thể thấy mình đang phải vật lộn với các vấn đề cân nặng. Tuy nhiên, bạn hãy thay đổi chế độ ăn uống và lối sống có thể có tác động mạnh mẽ đến các hormone này.