8 LOẠI THỰC PHẨM TỐT NÊN ĂN TRƯỚC KHI NGỦ

Sơn Nguyễn`
Th 5 26/08/2021

Nếu bạn gặp những vấn đề như mất ngủ, ngủ không ngon giấc, hãy thử một trong những loại thực phẩm dưới đây trước khi ngủ có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ hơn. 

 

I. CÓ NÊN ĂN TRƯỚC KHI NGỦ? ƯU VÀ NHƯỢC ĐIỂM

Có rất nhiều ý kiến trái chiều khi nói đến việc ăn vào thời điểm tối muộn và liệu nó có tốt cho sức khỏe hay không. Quan điểm của nhiều nhà khoa học về việc ăn đêm có lợi hay hại còn tùy thuộc vào loại thực phẩm chúng ta sử dụng. Nhiều loại thực phẩm có thể cải thiện giấc ngủ và hỗ trợ tốt cho việc giảm cân thúc đẩy tiêu hóa.

 

1. Ưu điểm

Ưu điểm của việc ăn trước khi đi ngủ bao gồm giảm cân, hỗ trợ ngủ tố hơn và duy trì lượng đường trong máu.

Giảm Cân

Ngay cả khi đang ngủ, có thể chúng ta cũng cần năng lượng để hoạt động vì nó đang trong quá trình hồi phục sau những hoạt động từ ngày hômt rước. Khi chúng ta mang bụng đói đi ngủ, có thể sẽ rơi vào trạng thái thiếu năng lượng, điều này dẫn đến việc cơ thể giữ lại carbs và chất béo thay vì sử dụng nó làm nhiên liệu. Chọn đồ ăn nhẹ dễ ngủ có nhiều tryptophan và melatonin không chỉ tốt cho chúng ta mà còn giúp làm giảm cơn đói và cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết để phục hồi vào ban đêm

Bổ sung Tryptophan

Tryptophan là một axit amin làm tăng mức serotonin và melatonin trong cơ thể. Cơ thể của chúng ta không thể sản xuất tryptophan một cách tự nhiên, thay vào đó chúng chỉ có thể tiêu thụ thực phẩm có chứa trytophan. Thực phẩm giàu tryptophan bao gồm sữa, phomai, trứng gà, các loại hạt, cá và đậu.

Bổ sung Melatonin

Melatonin là một loại hormone điều chỉnh giấc ngủ bằng các ảnh hưởng đến chu kỳ thức n- ngủ của cơ thể. Việc sản xuất melatonin đựa vào việc cơ thể tiếp xúc với ánh sáng, không có ánh sáng sẽ tạo ra nhiều melatonin hơn. Các nguồn cung cấp melatonin tốt bao gồm anh đào, quả óc chó, chuối, yến mạch và cà chua.

Ngủ tốt hơn

Ăn đủ no sẽ giúp chúng ta cảm thấy buồn ngủ hơn nhưng những loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng có thể mang đến cho chúng ta một giác ngủ ngon thày vì chứng khó tiêu. Đồ ăn nhẹ lành mạnh như táo và bơ đậu phộng hoặc bánh mỳ nướng bơ chứa các chất dinh dưỡng tuyệt vời cho giấc ngủ.

Duy trì lượng đường trong máu

Các loại thực phẩm như trái câu, các loại hạt, bột yến mạch và bánh mì nguyên cám giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Lượng đường trong máu thấp đã được chứng mình có liên quan đến chứng mất ngủ và mệt mỏi vào hôm sau. Lượng đường trong máu có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn.

 

1. Nhược điểm

Những nhược điểm của việc ăn trước khi ngủ bao gồm khó ngủ, trao đổi chất chậm hơn, ăn nhiều hơn, bệnh trào nược dạ dày thực quản, khó tiêu, ợ chua, và các nguy cơ sức khỏe khác.

Ngủ kém

Tùy thuộc vào những gì chúng ta ăn vào thời điểm nào trong ngày, thức ăn có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Thực phẩm có chứa caffeine như sô cô la và cà phê sẽ làm tăng mức năng lượng và có thể khiến chúng ra thức dậy nhiều làn vào ban đêm.

Trao đổi chất chậm hơn

Ăn trước khi ngủ có thể khiến quá trình trao đổi chất của cơ thể chậm lại. Cơ thể hoạt độngc hậm lại vào ban đêm để chuẩn bị cho giấc ngủ nhưng tiêu thụ thực phẩm, đặc biệt là những thực phẩm giàu carbs, có thể khiến chúng ta khó tiêu hóa và dẫn đến tăng cân.

Tăng khẩu phần ăn

Mọi người có xu hướng đói nhất vào ban đêm, dẫn đến tiêu thụ nhiều thực phẩm hơn. Thay vì ăn khuya và để lại ít thời gian cho quá trình tiêu hóa, hãy cố gắng tập cho mình ăn nhiều bữa trong ngày.

Trào ngược dạ dày thực quản và chứng khó tiêu, ợ chua

Một nguy cơ khác của việc ăn nhiều bữa ngay trước khi đi ngủ là trào ngược dạ dày thực quản, khó tiêu và ợ chua. Cho cơ thể thời gian để tiêu hóa trước khi ngủ có thể làm giảm nguy cơ phát triển các vấn đề này. Việc ăn xong và ngay lập tức lên giường nằm nghiêng một góc ngang dẫn đến axit trong dạ dày dễ dàng đi vào thực quản và gây trào ngược. Trong khi đó, ăn quá nhiều có thể khiến chúng ta cảm thấy khó tiêu trước khi đi ngủ. Ợ chua là cảm giác nóng rát ở ngực do ăn quá nhiều và ăn nhiều gia vị. Chứng ợ nóng có thể  trầm trọng hơn khi nằm.

 

II. 8 LOẠI THỰC PHẨM TỐT NÊN ĂN TRƯỚC KHI NGỦ

1. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại cây có chứa nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng là nguồn cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời. Ăn hạnh nhân thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch chuyển hóa. Điều này được cho là nhờ nguồn chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, chất xơ và chất chống oxy hóa của chúng. Chất chống oxy hóa có thể bảo vệ tế bào bạn khỏi chứng viêm có hại có thể dẫn đến các bệnh mạn tính này.

Người ta khẳng định rằng, hạnh nhân cũng có thể giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ. Điều này là do hạnh nhân, cùng với những loại hạt khác là nguồn cung cấp hormone melatonin. Melatonin giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể của bạn và báo hiện cho việc chuẩn bị đi ngủ. Hạnh nhân cũng là một nguồn magie tuyệt vời, cung cấp 19% nhu cầu hàng ngày của bạn chỉ trong 30 gram. Tiêu thụ đủ magie có thể giúp cải thiện chất lượng giaác ngủ, đặc biệt là đối với những người bị rối loại giấc ngủ.

Vai trò của magie trong quá trình thúc đẩy giấc ngủ được cho là có liên quan tới khả năng làm giảm viêm của nó. Ngoài ra, nó có thể giúp giảm mức độ của hormone căng thẳng cortisol, được biết là nguyên nhân làm gián đoạn giấc ngủ.

Một nghiên cứu đã khảo sát tác dụng của việc cho chuột ăn 400 miligram được chiết xuất từ hạnh nhân. Các nhà khoa học đã phát hiện ra được những con chuột này ngủ lâu hơn so với những con mà không sử dụng chiết xuất hạnh nhân.

2. Trà hoa cúc

Trà hoa cúc là một loại trà thảo mộc phổ biến có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trà hoa cúc nổi tiếng với các chất flavonoid. Flavones là một loại chất chống oxy hóa giúp giảm viêm – nguyên nhân chính gây ra các bệnh mạn tính, chẳng hạn như ung thư và bệnh tim. Ngoài ra, còn có một số bằng chứng cho thấy uống trà hoa cúc có thể làm tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm lo lắng và trầm cảm, đồng thời cải thiện sức khỏe làn da. Bên cạnh đó, trà hoa cúc còn có một số đặc tính độc đáo có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Cụ thể, trà hoa cúc có chứa apigenin. Chất chống oxy hóa này liên kết với các thụ thể nhất định trong não có thể thúc đẩy cảm giác buồn ngủ và giảm chứng mất ngủ. Uống trà hoa cúc trước khi đi ngủ chắc chắn là điều đáng thử nếu chúng ta muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.

3. Quả kiwi

Kiwi là một loại trái cây ít chứa calo và rất bổ dưỡng. Một quả kiwi chỉ chứa 42 calo nhưng lại chứa một lượng đáng kể các chất dinh dưỡng, bao gồm 71% nhu cầu hàng ngày của cơ thể với vitamin C. Kiwi cũng cung cấp cho nam giới và phụ nữ 23% và 31% lượng vitamin K họ cần mỗi ngày. Quả kiwi chứa một lượng lớn folate và kali, cũng như một số khoáng chất vi lượng. Hơn nữa, ăn kiwi có thể có mang lại lợi cho sức khỏe tiêu hóa, giảm viêm và giảm cholesterol. Các tác dụng này là do chúng cung cấp một lượng lớn chất xơ và chất chống oxy hóa carotenoid.

Theo các nghiên cứu về khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ thì quả kiwi cũng có khả năng là một trong những thực phẩm tốt nhất để ăn trước khi bạn đi ngủ. Trong một nghiên cứu suốt 4 tuần, 24 người trưởng thành đã tiêu thụ hai quả kiwi trong một giờ trước khi đi ngủ mỗi đêm. Vào cuối nghiên cứu, những người tham gia đi vào giấc ngủ nhanh hơn 42% so với khi họ không ăn bất cứ thứ gì trước khi đi ngủ.

Tác dụng cải thiện giấc ngủ của kiwi được cho là do serotonin. Serotonin là một chất hóa học trong não giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của chúng ta. Người ta cũng cho rằng, các chất chống oxy hóa chống viêm trong kiwi, chẳng hạn như vitamin C và carotenoid, có thể là một phần nguyên nhân giúp loại quả này có thể cải thiện giấc ngủ của người sử dụng.

4. Bột yến mạch

Yến mạch cũng là 1 trong những nhóm thực phẩm đáng để bạn bổ sung vào bữa ăn trước khi ngủ. Hàm lượng carbs chậm giúp cung cấp năng lượng lâu. Chưa kể, yến mạch còn giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất.

5. Cá hồi

Cá hồi được xem là nhóm thực phẩm cực tốt cho người tập gym trước khi ngủ vì nó chứa rất nhiều chất đạm và axit béo omega-3. Rất nhiều người trong số chúng ta thiếu hụt nghiêm trọng lượng omega-3 và không biết rằng nó chính là nguồn sôngs. Bạn hoàn toàn có thể ăn cá hồi với salad trứng để bổ sung 1 lượng lớn chất xơ và ít carbs cho bữa ăn cuối ngày.

6. Quả óc chó

Quả óc chó là một loại hạt khá phổ biến. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng, cung cấp hơn 19 loại vitamin và khoáng chất; bên cạnh đó là 1,9 gam chất xơ trong một khẩu phần 28 gam. Quả óc chó đặc biệt giàu các chất magie, phốt pho, mangan và đồng. Ngoài ra, quả óc chó còn là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, bao gồm axit béo omega – 3 và axit linoleic. Chúng cũng cung cấp 4,3 gam protein trong mỗi 30 gram, có thể có lợi cho việc giảm cảm giác thèm ăn.

Quả óc chó cũng đã được chứng minh là có thể tăng cường sức khỏe tim mạch. Chúng đã được nghiên cứu về khả năng làm giảm mức cholesterol, là một yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim. Hơn nữa, một số nhà nghiên cứu khẳng định rằng, ăn quả óc chó sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ vì chúng là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp melatonin.

Thành phần axit béo của quả óc chó cũng có thể góp phần giúp chúng ta ngủ ngon hơn. Chúng cung cấp axit alpha-linolenic (ALA) và axit béo omega – 3 được chuyển đổi thành DHA trong cơ thể. DHA có thể làm tăng sản xuất serotonin.

Không có nhiều bằng chứng chứng minh cho những giả thuyết về việc cải thiện giấc ngủ của quả óc chó. Trên thực tế, chưa có bất kỳ nghiên cứu nào tập trung đặc biệt vào vai trò của chúng trong việc thúc đẩy giấc ngủ. Tuy nhiên, chúng vẫn rất đáng để thử nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon.

7. Trà hoa lạc tiên

Trà hoa lạc tiên là một loại trà thảo mộc truyền thống khác được sử dụng để điều trị một số bệnh liên quan đến sức khỏe. Trà lạc tiên là một nguồn giàu chất chống oxy hóa flavonoid. Chất chống oxy hóa flavonoid được biết đến với vai trò làm giảm viêm, tăng cường sức khỏe miễn dịch và giảm nguy cơ bệnh tim. Ngoài ra, trà hoa lạc tiên đã được nghiên cứu về khả năng làm giảm căng thẳng và lo lắng.Apigenin trong trà lạc tiên là một chất chống oxy hóa có tác dụng giảm lo lắng. Apigenin tạo ra hiệu ứng làm dịu bằng cách liên kết với các thụ thể nhất định trong não của chúng ta. Cũng có một số bằng chứng cho thấy hoa lạc tiên sẽ làm tăng sản xuất axit gamma aminobutyric hóa học trong não (GABA). GABA hoạt động để ức chế các chất hóa học não khác gây ra tình trạng căng thẳng, chẳng hạn như glutamate. Đặc tính làm dịu của trà hoa lạc tiên có thể thúc đẩy cảm giác buồn ngủ, vì vậy, chúng ta có thể uống nó trước khi đi ngủ.

8. Chuối

Chuối chứa rất nhiều giá trị dịnh dưỡng mà bạn hiếm thấy có được ở bất kỳ 1 loại thực phẩm nào. Chuối còn chứa nhiều hợp chất giúp thư giãn não bộ và giúp bạn ngủ ngon

 

Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Một số loại thức ăn và đồ uống có thể hữu ích để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Điều này là do chúng có chứa các hormone giúp điều hòa giấc ngủ và các chất hóa học trong não, chẳng hạn như melatonin và serotonin. Một số thực phẩm và đồ uống khác lại chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng bao gồm magie và melatonin, được biết là có tác dụng tăng cường giấc ngủ bằng cách giúp chúng ta đi vào giấc ngủ nhanh hơn hoặc ngủ lâu hơn. Để đạt được những lợi ích của thực phẩm giúp tăng cường giấc ngủ thì tốt nhất là bạn nên tiêu thụ chúng 2 - 3 giờ trước khi đi ngủ. Ăn ngay trước khi ngủ có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như trào ngược dạ dày – thực quản.